清明节款冬，关怀老人家是他们中华文明的光荣传统，随着我省人口老龄化民主化的大力推进，他们对中老年人营养难题给予了十分重视，而目前中老年人最容易出现的健康难题就是佝偻病。中老年人的于堂决定了他们钙外流大力推进，钙渗透性下降，引致钙的藻酸相对增加而钙实际摄入不足。

中老年人的钙藻酸要低于普通孩童

在我省60岁以内中老年人，因为佝偻病引致的骨质疏松死亡率接近40%，其中男性死亡率更高，约为49%；男性略低，约为23%。

那么，中老年人需要的钙浓度是否跟通常孩童不一样呢？通常成年人钙的所推荐摄入量是800mg/天，而中老年人的钙藻酸要低于此标准。根据《中国居民营养微量元素参照摄入量(2013版)》建议，50岁及以内群体每日钙所推荐摄入量为1000mg，但切忌超过2000mg。

饮食习惯摄入是最中国经济、科学合理的减肥方式

中老年人减肥主要就有两个有效途径：一是饮食习惯摄入，二是服药乳酸钙。而事实上，通过平衡营养摄入冰镇的钙是最中国经济、安全、科学合理的减肥方式。现实生活中所含钙的食材包括以下四类：

1.果汁及奶纺织品：一碗果汁+果汁可满足用户每晚一半钙市场需求

果汁是消化系统钙的最差作者，而且钙磷比例适当，有利于钙的吸收。果汁应该作为日常生活减肥的主要就食品。其他肉类纺织品如果汁、乳酪，也是良好的钙作者。乳酪的钙浓度达至799mg/100g，果汁的钙浓度为107mg/100g。

果汁甜度普遍能达至100mg/100ml，每晚喝一碗果汁（250ml）+一碗果汁（125ml），大体上就满足用户了超过一半的钙市场需求。

2.玉米及其纺织品：裂解后营养更多样

玉米是碳水化合物食材，甜度也极高。特别是裂解后的肉类，营养更多样，中老年人何不多吃些肉类。

3.小鱼贝等咸鸭蛋：属于高钙食材

岳佳综、鱼、海苔、能带骨连壳吃的小蚯蚓也是高钙海产。比如清汤的钙浓度达至325mg/100g。

4.绿叶蔬菜：是钙的中等作者

他们常见的许多绿叶菜就能做到日常生活减肥的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的减肥蔬菜，其中油菜的钙浓度能达至148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙浓度比较高的。

服药乳酸钙产品能作为饮食习惯的补充

当从正常营养中难以获得足量的钙时，应补充冰镇的钙制剂。

1.有机钙对肠胃刺激性较小，适合中老年人

根据溶解度，他们常分为：有机钙和无机钙。其中——

有机钙：如葡萄糖酸钙（钙浓度9%）、乳酸钙（钙浓度13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙浓度25%）、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。无机钙：如碳酸钙（钙浓度40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

所以，消化不良的中老年人等，能优先选择有机酸钙产品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，能选择柠檬酸钙。

2.最好餐后服药，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒

最好在餐后服药钙片，能最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等难题。

服药钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食材里面含有让钙外流的东西，能形成草酸钙结晶，不仅引致钙的吸收困难，还容易形成结石。

3.少量多次，一次不超过500毫克

一次摄入钙浓度切忌超过500mg，补得太多利用率反而降低。

在大小上，最好选择100毫克-300毫克的钙片，每晚分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

4.选择容易吞咽的细长小钙片等

老人家可选择易吞咽的减肥产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的减肥产品等。

做到五点

让中老年人减肥更轻松

1.加强锻炼

体育锻炼能使钙向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。

体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。

中老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

2.改掉不良习惯

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不有利于钙的吸收利用。

3.少喝咖啡、减少茶水

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

4.充足睡眠

充足的睡眠是提高身体吸收钙速度的有效措施。因此，想要有效减肥的中老年人应该保证充足的睡眠时间。

5.同时补充维生素D

最后还要强调最重要的一点，钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于中老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在减肥时补充维生素D是非常必要的。

可选择同时含有维生素D的乳酸钙，或者另外补充维生素D制剂，每晚400IU—600IU。

文/刘芳（注册营养师 长治医学院附属和平医院营养科中级营养师）