吃瘦30斤！我来发个言！软气餐不外乎是五大微量元素：低GI碳水+蛋白质+高质量碳水化合物的配搭问题，你只要掌控比例、吃对食材瘦10-个20斤也很容易~

要想吃着瘦，具体来说了解制订菜谱的3基本要素：【热能市场需求+须要微量元素市场需求+膳食表面积及多元化】， 他们无数个分析！

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（1）热能市场需求

瘦身是摄取<耗用，锻造热能差，但决不是少吃或减肥——回调不行! 你要具体来说排序BMR，也是你的体脂。

这里我所推荐采用毛德倩式子，这个式子即便是以他们东西方人的综合剖面数据为依据从而推论出来的，比较适宜他们。

排序式子如下表所示：

比如说：小张是男生，她的运动量为50千克，那么她的体脂相等于1186

公益活动新陈代谢算出耗用热能

知道了体脂之后，他们能根据zishen另一方面的公益活动排序Balaghat相对应耗用的热能。

能窥见，公益活动特征值越大，表示你每晚耗用的热能就越多。

不过还存在热能资金缺口，一般比值在300-500卡路里，总之，在瘦身期，你需要确保每晚摄取的热能高于排序值方可。

（2）须要微量元素的市场需求

这有很多，但是缺少的就这三种，比如说高质量蛋白、铁、钙、锌、维他命A/C/D/B12. 因此他们在配搭软气餐要是优先选择去精心安排这些微量元素的摄取，具体内容吃什么样，Nenon会详尽说道！

（3）膳食表面积和多元化

是指没早饭的酱料的膳食表面积。比如说一杯杏仁和棉花乳酪会比纯粹的奶油加果汁强不少，因为前者能给你带来更多的必须微量元素~

✨那具体内容吃什么样能在得到膳食全面性的同时，还瘦的快呢？✨

我整理了五大微量元素的配搭法以及对应的每种食材的选择，每一款都适宜瘦身的捏 ↓

一、戒 糖

之所以把戒糖放第一，是90%的妹子是被高糖分喂胖的！

下面是含糖量从高到低的食材，看看自己平时吃了多少？！

A.高糖食材

奶油（92%）、甘蔗（93%）、包子（85%）、粉丝（86%）、米饭（76%）、面条（72%）、巧克力（69%）、甜甜圈（68%）

B.中糖食材：

番茄（59%）、绿豆（57%）、水饺（43%）、馄饨（45%）、紫菜（36%）、甲鱼（31%）、蛤蛎（22%）、黄豆（20%）

C.低糖食材：

石榴、香蕉、苹果、花生、荔枝（15%）、葡萄、橙子、梨（10%）、洋葱、胡萝卜、樱桃（8%）、桃子、豆腐干（6%）、茄子、茭白（5%）、西兰花、黄瓜（3%）、鲜虾、鱼类（<1%）

【糖化带来的危害】

1. 你的碳水化合物会停止耗用，身体会缺少饱腹感，最后热能剩余过多，耗用不完，导致可怕的肥胖。

2. 糖尿病是血糖太高，糖化会改变血液中的酸碱度，当你体内的环境逐渐失调，那可怕的疾病将会缠绕你。

3. 脸上和头部极易出油，皮肤爆痘，怪不得当年长痘的时候，还没到下午脸就会油得像猪刚鬣，头上的刘海必须一天洗一次。

如何抗糖？

1. 戒奶茶、可乐、咖啡等等，多喝点白开水、或者纯果汁

2. 选择低GI的食材，保持血糖稳定，防止胰岛素波动；

3. 瘦身的初期建议能高低GI食材混合在一起使用，比如说说：沙拉配土豆

4. 记得吃肉，蛋白质的饱腹感能让你减少食欲，降低对高糖零食的渴望。

✨剩下的五大微量元素怎么吃呢？✨

二、戒高GI碳水，用粗粮代替

所谓的高GI是升糖指数，也是摄取的食材在体内转换成了糖的比例，吃太多高GI的食材会到这只血糖上升过快，糖分无法被消化吸收，就会转变成可怕的肉肉。

同时高GI最大的风险是加速胰岛素的分泌，糖尿病也是这么引发的，而且它还会引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，你就会越觉得没有精神、犯困。

选择GI低的食材，能降低人体胰岛素的分泌、减少热能的产生和碳水化合物的形成

所推荐5种我最经常吃的低GI食材的代表，我经常靠它们续命哈哈哈

a.魔芋

好处：

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①通肠润便

丰富的膳食纤维吸收水分、增加粪便的体积，改善肠道菌相，被视作肠胃清道夫。

②调节血糖

魔芋含有葡甘露聚糖里的膳食纤维，改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，减缓餐后葡萄糖的快速升高，降低血糖和胰岛素水平。

③补钙

魔芋中钙含量较高，食用时，随着魔芋的嚼碎，钙变开始融化从肠胃中吸收，所以缺钙的你们快去吃魔芋吧

b.黑玉米

黑玉米是相当有膳食的食材，它的热能含量非常低，且含有矿物质元素+纤维素。包含了很多的粗纤维，能帮助他们促进肠胃健康。再加上黑玉米还含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对瘦身非常有利。

c. 全麦欧包

奶油店卖的欧包全都加了小麦粉和白砂糖，怪不得一吃停不下来，还有很多芝士奶酪，都是制热能炸弹啊啊啊啊。

作为吃货，我只得自己做了哈哈，看看我做的全麦欧包吧，无油无糖才能让自己放心吃！

我的早餐基本被代餐全麦欧包代替啦~

手作烘焙，无油无糖，软气更健康，来自V店 ↓

d. 小米

小米的膳食价值不但能养胃，还能促进消化，最最重要的是能消脂瘦身哦，热能低的一匹！

e. 麦麸

麦麸的GI值非常低，比燕乳酪还低，用麦麸的皮泡水能膨胀25倍，所以能带来很强的饱腹感。而且，燕麦麸皮的单位热能比燕麦的热能还要低！论不发胖，绝对位于棉花食品之首。

饮食配搭，你需要注意的是：

1. 戒不了甜食的朋友，能用水果代替，不过也不是所有水果都是低GI的，所以还是需要谨慎选择

2. 绝大部分的蔬菜也是低GI的食材，而且在饭前吃点蔬菜还会增强饱腹感

3. 低GI 的食材不容易消化，太追求一味的低GI，长期下来，对胃和消化系统也会产生一定的负担，想要健康还是瘦，自己决定哦~

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三、一定要吃肉

瘦身期间是吃草？不你错了，还是要给我大口吃肉的，吃啥肉，当然是高质量蛋白肉！

食材的成分不同，产生的热能就有差别。

蛋白质比较高，能达到30%~40%。

所以请记得一定要吃肉肉——鸡胸肉、蛋奶类都是高质量的蛋白质来源。

高质量蛋白质：

母果汁----容易吸收，而且味道也好喝，从小就开始接触比较常见

公鸡蛋----天然食品中比较高蛋白的食材，卤鸡蛋比水煮蛋味道好太多啊啊啊

牛肉类----碳水化合物含量比鸡肉搞那么点，但还算比较低热能的，软气期也能放心吃

海鲜类-----特别是鱼肉中，有丰富的蛋白质，重点不会胖只会更聪明！

去皮的鸡胸肉-----高蛋白肉肉，软气时期来上一口，还不胖，而且价格也不贵

看看我做的鸡胸肉

四、别害怕碳水化合物

都说了瘦身期要软气，那么不摄取一定的碳水化合物，怎么去减呢？碳水化合物是他们体内须要的膳食元素之一，它能够提供足够的能量，保护他们的器官、皮肤，还能维持体温和膳食，为了瘦身而拒绝碳水化合物的摄取，只会增加不健康的风险，甚至影响瘦身的速度和效果。

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(1) 提供热能

(2) 供给碳水化合物酸

(3) 增加食欲，促进维他命吸收

(4) 调节体温、保护内脏器官

(5) 增加饱腹感

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适宜软气期吃的高质量碳水化合物

杏仁、核桃等杏仁-----高质量健康的碳水化合物来源，不过不要单单放在零食堆里，配搭到正餐做辅料，味道也是不错滴~

橄榄油-----炒菜必备，价格虽然高，但是为了瘦身拼啦

其他还有核桃、开心果、三文鱼、牛油果等等。

不能吃:红肉、油炸肉、重口味肉

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安利5款软气的低脂零食，实在忍不住想吃就盘它们吧：

1、卫龙魔芋爽 644千焦

喜欢卫龙系列的朋友，我强推魔芋爽！

它的配料是魔芋精粉

嚼劲十足，香辣味和酸辣味任意选择

我比较喜欢酸辣味的, 吃起来超级酸爽

重点是价格实惠一袋只要一元钱！

不要说我抠，是真的很好吃

2、Asahi 布朗尼 33卡

每块只有33卡的布朗尼你有见到过吗？

满满的巧克力粉包裹，味道特别浓郁，还不用担心超高的热能

想吃又吃不起的小伙伴，能尝试自己制作呀~

3、Asuzac魔芋干 25卡/包

魔芋能瘦身，低卡路里大家都知道

我以前想吃粉丝的时候基本拿魔芋丝作为替代品

现在所推荐一款吃不胖的魔芋干

真的很魔性，我一吃就停不下来

4、narisup夹心饼干56.4大卡/包

为饼干星人谋取福利的时间到撩，又有不同口味的夹心又低卡的饼干只有来自日本naris up饼干了吧！

满满的夹心，外面是绵密的蛋糕口感，有那么一丢丢的韧劲，咬开来里面的夹心也有那么一丢丢韧劲，总结下来是个有劲道的小饼干。

我最爱的草莓口味，给你放大了看，是不是光看样子就很诱人呐

甜度刚刚好，吃完一盒都不感觉腻

香蕉巧克力味、紫薯味、蓝莓芝士味、芝麻味、草莓味等多种口味

总有你喜欢的一款~

5、RUFFLES莱芙士低脂原味波浪薯片 160卡

大家都知道薯片都是油炸出来，所以是瘦身期的禁食

这是一款刘雯所推荐的明星款薯片，看看超模都能吃，是不是放心了呢？

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专用于瘦身期爽口的薯片，热能是一般薯片的一半

但这款薯片是无油的，所以热能很低

一包160卡的薯片跟油炸薯片500大卡比起来，真是太友善了

超多口味选择

但是，瘦身期的妹子们想解口馋，建议还是买低脂原味的哦~

五、软气期の 11条饮食小技巧，尤其是最后一条你必须知道！

1. 喜欢吃蔬菜沙拉的朋友，记得不要往里加沙拉酱，能撒上核桃，补脑的同时，偷偷告诉你里面富含Omega3，膳食纤维和蛋白质。所以它能增强他们的饱腹感，对抗饥饿。

2. 其实偶尔在软气餐上能撒点辣椒粉，可能你会觉得重口味不适宜瘦身，但是辣椒粉中的辣椒素却能提高你的新陈新陈代谢率。

3. 平时比较难以戒掉的高热能酱料，比如说说辣椒酱、沙拉酱等等都能用新鲜的香料或是其他佐料来代替哦~

4. 碳水化合物提供你一天的能量，所以作为早餐最合适不过啦，还能维持稳定的血糖，首推:燕麦，黎麦，和荞麦。

5.戒不了高油脂、高糖分、盐分的小伙伴，建议改为相对应的香料来代替，如姜，香菜，黑胡椒，八角，肉桂等。

6.有时候你吃的少在于盘子就这么小，而且据科学家研究发现使用色差与食材大的盘子也能让人吃得少。

7.瘦身是少吃多动，睡得早、吃得早，肯定不易胖

8.他们需要控制饮食，但是不能生饿、硬抗，科学的饮食是非常重要的，他们必须要做到吃得舒服又少。

9.对于暴饮暴食者，具体来说要做的是摆正饮食的心态

10.瘦身是一座金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动

11.短期的瘦身需要拼，长期的瘦身需要稳

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最后，记住一点，你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是瘦身，而是让自己变得更健康，少关注运动量，多关注自己的内心，状态的变化。

码字180分钟，✨点个小赞，等我下次补充哈哈哈~~~

附一张我的软气餐打卡：

瘦身行动就从现在开始 ！

不要再说我从明天在瘦身吧 过了今天在瘦身之类的话！

这样只会拖着 最后变成明年！

你想做这件事 就一定要从现在开始！

笔芯 ❤