用名符其实的面霜，熬最迟的夜。这句话叙述了许多我国人的午睡情况。

据我国午睡专业委员会等政府机构联手对内正式发布的《2022我国公民身心健康午睡绿皮书》表明，有44%的19-25岁青年人看球至极点之后，睡不太好如东青年人的两极化关键点。

有啥人历经过这样的情况？

每晚伤痛下班时，在内心深处呼唤那时早上我一定要早起！！

结论要到早上巢蛛火坑后，就各种通心面：

等我刷完那条音频就睡

打完这把格斗游戏我秒睡

结论等转过神的时候，早已已经下午一二点了。

午睡与消化系统身心健康、使用寿命一般说来息息相关，怎么睡、睡多长时间，都有讲求。

一、你可能被8半小时午睡论糊弄了

WHO发布的统计数据表明，亚洲地区约有27%的人存在午睡心理障碍。长年午睡不足会侵害静脉和神经系统身心健康，影响恒定日常生活，还难引起或减轻心静脉病症、高血压、营养不良、忧郁症、帕金森氏症病等病症。

往后，许多研究者一直尊崇8半小时午睡论，认为每晚早上要四十七个8半小时才身心健康，那个方法论也得到现代人的广为两极化认可。

那么为了身心健康，每晚早上要睡几半小时才够？特别针对那个问题，《美国儿科学周刊》（JAMA）在2021年刊登的几项研究中得出了标准答案。

日本国立癌症中心的研究人员选取了322721人参与这项研究，参与者来自日本、我国、新加坡和韩国，平均年龄为54.5岁，女性占比为55.3%（178542人）。

根据每晚午睡时间，参与者被分为了6组，分别是5个半小时或更短、6个半小时、7个半小时、8个半小时、9个半小时、10个半小时或更长。随访期间，男性死亡人数为19419人，女性死亡人数为13768人。

结论发现，女性中午睡时间为7半小时的人数最多，占比33.8%，而男性中午睡时间为8半小时的人数最多，占比35.1%。7半小时午睡时间是男性和女性的全因死亡率、心静脉病症死亡率和其他原因死亡率的最低点。

简单来说就是，每晚睡7个半小时的人，各种原因死亡的风险都是最低的，而睡得太少（＜5半小时）或睡得太多（＞10半小时），死亡风险都会显著增加。

午睡研究者指出，特别针对不同人群，午睡时间也有所不同：青少年每晚最好四十七个9个半小时，18-64岁成年人要睡7-8半小时左右，而65岁以上老年人则要睡6.5-7.5半小时左右。

那什么时间点睡最身心健康？

英国埃克塞特大学研究团队在《欧洲心脏周刊》上刊登了几项前瞻性队列研究，结论发现，入睡的黄金时间段是10-11点之间，因为在那个时间段入睡的心静脉病症风险最低。

二、人睡三觉，命比纸薄！

除了午睡的一般说来影响身心健康之外，一些不太好的午睡习惯，同样危害着消化系统身心健康。

1、睡懒觉

英国基尔大学研究团队刊登在《美国心脏病周刊》上的几项队列研究结论表明，午睡时间过多，会增加心静脉病症发病率和全因死亡率。

研究人员回顾了74项队列研究，包括3340684名参与者，结论发现：午睡时间与心静脉病症发生风险，和全因死亡风险的关联呈J字型曲线，午睡时间超8半小时的人，发生心静脉事件风险和全因死亡风险更高。

其中，每晚早上午睡9半小时，全因死亡风险增加了14%；午睡10半小时，全因死亡风险增加了30%；午睡11半小时，全因死亡风险增加47%。

2、颠倒觉

天津大学泰达医院副主任医师赵伟表示，午睡时间提前、延迟或颠倒都属于昼夜节律失调。

常见表现为入睡困难、午睡维持困难和日间午睡时间增多，难诱发心静脉、胃肠、代谢、认知和情绪病症，导致学习、工作和其他功能受损。

3、情绪觉

《神经科学周刊》的几项研究表明，带着生气的情绪入睡，会加剧负面情绪，因为午睡有加强记忆的作用，尤其是情绪方面的记忆。

所以，生气的时候不要立即睡觉，否则生气的情绪会恢复得更慢。

三、倒头就睡，是午睡质量好的表现吗？

午睡心理障碍大多数都表现为失眠、难以入睡，那有些人躺在床上，五分钟不到就睡着了，是否意味着午睡质量高？

南方医院呼吸午睡中心主任李涛平介绍，大部分入睡迅速的人士，可能存在患午睡呼吸暂停综合征（SAS）的风险。

如果从躺在床上到入睡的时间短于5分钟，即属于午睡潜伏期过短，说明此人正处于困倦嗜睡的状态，这是午睡呼吸暂停综合征（SAS）的常见症状之一。所以，并不是说入睡快就意味着午睡质量高。

想要提高午睡质量，应该怎么做？

1、睡前2-3半小时禁止进食或体育锻炼

晚餐吃得太饱或者睡前吃东西，都会导致胃酸分泌增加，减轻肠胃的负担。而运动则会使神经系统处于兴奋的状态，进而影响午睡质量。

2、睡前1-2半小时冲澡或泡脚

在睡前1-2半小时泡澡，可以升高体温、放松肌肉，要到睡觉的时候，体温刚好下降，可以帮助入眠。而睡前用40℃-42℃的温热水泡脚，可以促进血液循环，加速新陈代谢，有助于改善午睡质量。

3、选择舒适的床品

合成缎、聚酯等材料制成的床品无法排出湿气，会使人越睡越热。建议产品应选用纯棉、毛织品等排汗、透气的材料。

如果本身对灰尘或霉菌过敏，建议要选用抗过敏源的床垫和床套，并且要经常清洗。

4、保持午睡环境黑暗无光

入睡前和午睡时，如果暴露在光线之下，会抑制褪黑激素的分泌，进而影响午睡质量。

如果休息空间的窗户漏光，可以安装遮光的窗帘；如果无法做到完全遮光，也可以在睡觉时佩戴遮光眼罩。

午睡，对人的身心健康有着重要作用。午睡时间过长或过短，都会危害身体身心健康。除了午睡时间，也要关注入睡时间、午睡习惯和午睡质量。

参考资料：

[1]Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.

[2]"人睡三觉，命比纸薄"？到底是哪三觉？这几种异常，可能是身体在"求救"… .科普我国，2022-04-06

[3]花1分钟测你的午睡质量，12个方法拯救各种睡不太好.生命时报，2019-05-29