是不是发现副局长每晚都自已地特别强调：多吃新鲜蔬菜，多吃新鲜蔬菜，多吃新鲜蔬菜……

这是为何呢？因为蔬菜中所含大量的膳食水溶性。低碳水饮食习惯中的，除了保持「低碳」外，「高纤」也尤其重要。

《The Lancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食习惯。然而，所有的「有益」饮食习惯都有一个协力特点——富含膳食水溶性。

膳食水溶性到底答好处，什么样食材膳食水溶性含量高？每星期需摄取啥膳食水溶性才够？今天他们就来揭开它的神秘面纱。

一、什么膳食水溶性

膳食水溶性其实也是一类碳水化合物，不过它是一类复杂碳水，它既无法被消化稀释，也无法产生热量。因为听起来比较「废物」，因此曾一度被认为是一类「无膳食物质」而长期得不到足够的重视。

膳食水溶性根据是否溶解于水，进行分类，分为水溶性膳食水溶性和不水溶性膳食水溶性。

&水溶性膳食水溶性

简而言之，这类膳食水溶性可溶水，就像水泥一样，稀释水后会收缩起来，变得粘稠。它会粘附胃肠道中的食材，减缓碳水化合物、血压等的稀释，起著减少血压、改善新陈代谢的推动作用。

常用食材：魔芋、苹果中的糖类。

&不水溶性膳食水溶性

这类水溶性无法溶水，但能混杂于镰形中，就像钢筋一样，成为食材的骨架，减少肠胃中食材的表面积，从而减少饱足感、刺激胃肠道血液循环。

常用食材：燕麦、黄豆等全谷物粮食、豆类、蔬菜、坚果。

大多数植物性食材都与此同时所含这两种膳食水溶性，它们是一对形影不离的好Villamblard，协力保护胃肠道的身心健康。

二、才华横溢的膳食水溶性

他们能扛耐“造”的膳食水溶性小夫妇俩，到底答舞蹈呢？

01、控制体重，协助减肥

膳食水溶性受热收缩，还与食材借势紧密结合，表面积变大会占据胃容量，都能产生饱足感，让你自然少吃。与此同时它不提供热量，还能协助他们减少热量的摄取。

所以，执行低碳水饮食习惯，多摄取膳食水溶性是很有必要的。

02、控制血压，维持平衡

膳食水溶性不被胃肠道消化稀释，不提供热量，因此不会增高血压。与此同时，它与食材的紧密结合，减少小肠对食材中糖分的稀释，减缓血压的增高，肾脏需要生产的胰岛素减少，工作压力减轻，减少了糖尿病的发生率。

03、减少脂蛋白，防治心脏病

肝脏会分泌淀粉酶，推动人体对碳水化合物、脂蛋白的稀释。而膳食水溶性却能粘附淀粉酶，减少了碳水化合物和脂蛋白的稀释率，起著了减少高血压的推动作用，与此同时减少了冠心病的患病风险。

04、增强胃肠道功能，治疗痛经

膳食水溶性吸水后能收缩300-500倍，和胃肠道中排泄物紧密结合后，减少了其的表面积和湿度，软化排泄物，有效防治痛经。膳食水溶性还能推动胃肠道血液循环，加快排尿。由于其耐热性，对腹泻者也具有一定缓泻推动作用。

与此同时，膳食水溶性还能粘附胃肠道中毒素、代谢垃圾，随着便便排泄，起著清洁胃肠道的推动作用。

0、5滋养胃肠道阔叶植物

胃肠道中细菌种类多达500-1000多种，数量达到100亿个。胃肠道内阔叶植物、条件有害菌、致病菌相互制衡。

水溶性膳食水溶性经胃肠道细菌发酵合成长链碳水化合物酸，能调节胃肠道PH值，利于乳酸菌生长，保护胃肠道身心健康。

与此同时，膳食水溶性摄取后，能加速便便的排泄，让其体内等待时间变长，防止致癌物与容易感染的肠粘膜发生长时间接触，从根本上减少病变的可能性，可防治肾脏癌。

三、每晚要吃啥水溶性？

膳食水溶性是膳食界认定的“第七类微量元素”，世界各国阿吕迪和膳食机构，都鼓励人们减少饮食习惯中膳食水溶性的摄取量。

世界卫生组织提议：每晚补足25 克 膳食水溶性。

美国卫生部提议：初生男性每星期补足 38 克膳食水溶性，初生女性每星期补足 25 克 膳食水溶性。

中国 2013 版《中国居民膳食微量元素参考摄取量》提议：初生人膳食水溶性推荐摄取25-30 克膳食水溶性。

然而，2016年《中国居民膳食水溶性摄取白皮书》显示，中国居民膳食水溶性摄取普遍不足，且呈下降趋势，我国居民的膳食水溶性摄取量仅为11克/天，达标人数不足5%。

总体来说，人体每晚要保持 25~30g 的膳食水溶性摄取量，根据你的体型差异，可以有所增减。

四、什么样食材可补足水溶性？

普遍上说，绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类、坚果等都属于膳食水溶性含量较高的食材。

但粗粮和豆类碳水含量比较高，低碳水饮食习惯过程中并无法多吃。可以通过摄取叶类蔬菜和菌菇类蔬菜，多补足膳食水溶性。

值得注意的是：

在低碳水饮食习惯过程中，推荐膳食水溶性的摄取，与此同时也要考虑食材的碳水含量。

那么，低碳水饮食习惯过程中，粗粮、蔬菜、坚果等高膳食水溶性食材，要如何选择比较合适呢？

五、小结

1、膳食水溶性是一类复杂碳水，热量低，不被人体消化，不仅不增高血压，还能减缓血压增高，具有强饱足感还不影响减肥效果。在执行低碳水减肥过程中，提高膳食水溶性的摄取是很有必要的。

2、膳食水溶性可以治疗痛经、减少脂蛋白、防治心血管病、防治肾脏癌等，对保护胃肠道身心健康推动作用很大。

3、人体每晚要保持25~30g的膳食水溶性摄取量，提倡多吃绿叶蔬菜、菌藻等食材，适量吃豆类、坚果、粗粮等食材。蔬菜每晚提议摄取量300g~500g。

4、值得一提的是，D碳生活的防弹咖啡及MCT热量蛋白粉中都富含Fibersol-2水溶性膳食水溶性，能增强饱足感，推动胃肠道阔叶植物增生，抑制有害菌繁殖，保护胃肠道身心健康。（淘宝搜索：D碳生活防弹咖啡/D碳生活蛋白粉）

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