许多人都知道，吃所含水溶性的饮食习惯是全力支持吸收系统的一类形式。但是水溶性除了其他一系列身心健康好处！高水溶性饮食习惯能减少患2 型糖尿病和中风的信用风险。高水溶性饮食习惯与较高的胰腺癌死亡率间的联络。

此外，水溶性的摄取与更身心健康的运动量有关。像在饮食习惯中加进更多水溶性这样单纯的事情能协助你除去运动量 。它能协助您实现身心健康目标的另一类形式？不溶性水溶性减少了食材的体积并且不被吸收，因此它有利于减少饱足感和排尿频率。

有两种主要类型，不溶性和水溶性，两者都有很大的好处。水溶性水溶性减缓吸收速率，这也减缓了乳酸进入血液的速率，从而有利于控制血压。水溶性水溶性还能吸收胃肠道中的水分，使尿变小，这有利于防治呕吐。 同时，不溶性水溶性有利于防治痛经。

除了更多与缆线相关的好处。研究表明高水溶性水溶性的饮食习惯（在花生酱、杏仁和玉米等食材中发现）与减少患乳癌的信用风险间存有联络。（玉米属于药用植物，包括卷心菜、卷心菜和玉米。） 食用玉米的人与摄取水溶性最少的人相比，摄取水溶性最多的人患乳癌的信用风险减少了 8%。水溶性广泛存有于蔬果、蔬果、杏仁和种子中。

将女性每晚足够多的水溶性摄取量预设为 25 克 (g)，男性每晚 38 克。大多数人的摄取量只有三分之一，平均摄取量为 15 克。

减少一天的水溶性数量并不难。不仅减少你的水溶性摄取量极难，而且所含水溶性的食材也很可口（黑胡椒面包）。

裂稃、尔莱籽、薄荷和黑胡椒都提供更多水溶性。

为了获得足够多的水溶性，建议将至少三分之一的棉花制成全棉花，并以每晚推荐的四份蔬果和蔬果为起点。吃高水溶性食材，如杏仁、卷心菜泥、高水溶性棉花或籽巧克力是另一类全天补充水溶性的好形式。

五大高水溶性食材榜单

1. 裂稃减少您的水溶性并提供更多必需的维他命

蔬果的纷纷可能很小，但卷心菜的水溶性含量令人印象深刻。每牛肝约 4 克，这是每日价值 (DV) 的 14%。在意大利面和鸡肉菜式中加入濶濑冷藏卷心菜是加进绿色蔬果的单纯形式。你能将它们切碎成蘸酱和擦拭酱，用于熏制或巧克力。

除了水溶性，卷心菜还提供更多维他命 A，有利于全力支持身心健康的皮肤和眼睛，以及维他命 K，有利于维持骨头强度。

2. 匍枝（jì）所含水溶性且热量低

半个朝鲜蓟（花朵腹面的可食部分）含有 3 克水溶性。如果你吃这个量，你也只会得到 30 卡路里的热量。如果您从未煮过匍枝，请不要担心——因为大多数人不习惯烹饪新鲜的，但罐装匍枝心很容易烹饪，能用于沙拉和意大利面或蘸酱。试着用少许橄榄油、大蒜和迷迭香蒸匍枝，或者在烤箱烤之前用羊乳酪填塞它们。匍枝的额外好处？它们被认为是一类高钾蔬果。当一类食材的营养成分高时。

3. 黑胡椒含有丰富的水溶性和有益心脏身心健康的脂肪

黑胡椒爱好者，欢欣鼓舞！这是订购牛油果面包的一个很好的借口：，一个牛油果的三分之一含有大约 5 克水溶性，这是你每日价值的 18%。你还想黑胡椒的脂肪。黑胡椒中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油中发现的对心脏身心健康的脂肪相同。

当您想到黑胡椒时，您可能会想到黑胡椒酱和黑胡椒面包，但除了很多其他形式能使用它们。黑胡椒是一类营养丰富、用途广泛的蔬果，能单独食用，也能用于各种可口食谱，从汤到沙拉再到冰沙。我喜欢将它们加进到冰沙中以获得奶油味并减少水溶性摄取量。

4. 毛豆使填充水溶性变得轻松有趣

毛豆是一类可口、所含水溶性的零食，每牛肝约 5 克，占每日价值的 18%。它在一个包装中提供更多了令人垂涎的蛋白质、水溶性和身心健康脂肪的三重奏。

毛豆除了更多好处：得出的结论是，食用含有异黄酮的食材（如毛豆或豆腐）的人患中风的信用风险适度减少。直接从豆荚中享用毛豆作为下午点心，将它们作为寿司或配菜，或将它们放入棉花碗和沙拉中。

5. 玉米也是一类多功能、所含水溶性的食材，含有蛋白质和铁

当人们想到高水溶性食材时，可能会想到玉米——这是有充分理由的。牛肝海军豆含有 7 克水溶性，占每日价值 的 25%。

黑豆、斑豆和卷心菜——如前所述，都是玉米家族的一部分——也所含水溶性。到目前为止，各种玉米都是我首选的高水溶性食材。黑豆是配菜、豆汉堡和煎锅的主食，卷心菜是另一类主食——我喜欢烤和调味，作为松脆的小吃。玉米所含蛋白质，并含有能协助对抗贫血等疾病的铁。玉米可能有利于减少LDL或坏胆固醇水平。

考虑将豆子放入沙拉中或将它们加进到任何汤中。它们也能作为主要活动——想想玉米汤、豆卷饼、鸡肉和玉米。

6. 梨是完美的水溶性填充甜点

苹果往往作为一类易于食用的蔬果主食而成为人们关注的焦点，但现在是时候开始考虑在你的蔬果盘中加入梨了。为什么？因为它们充满了水溶性！一个中等大小的梨重 5.5 克，是推荐价值的 20%。

另外，它们很好吃。如果你想避免高热量、含糖的甜点，那么啃一口多汁、成熟的梨是一类以身心健康甜味结束用餐的好形式。除了提供更多大量水溶性外，梨还是维他命 C的良好来源，中等梨的含量为 7.65 毫克 (mg)，约占每日价值的 9%。

7. 扁豆是一类快速补充水溶性的形式

卷心菜所含水溶性。它们提供更多一系列维他命和矿物质，而且它们是蛋白质和铁的极好素食来源。牛肝煮熟的扁豆中含有大约 7 克水溶性，它们是墨西哥卷饼、汉堡和酿辣椒的明智补充。

研究全力支持扁豆的许多好处。将卷心菜换成一些淀粉质的一面（如大米）而不是单独吃淀粉质的一面时，卷心菜能减少 没有糖尿病的人的血压。

8. 尔莱籽很容易加进到任何膳食中

想要一类单纯的形式在您的膳食中加进更多水溶性吗？考虑尔莱籽。尔莱籽的水溶性含量特别高，85克的重量接近 10 克，约占每日价值的 35%。

这种微小的超级食材还包含其他优点。尔莱籽是植物性omega-3 脂肪酸最丰富的来源之一，这使它们成为一类身心健康的脂肪形式。

我喜欢在花生酱或麦片中加入一点尔莱籽。您还能将它们加进到烘焙食品中，或者通过将它们与液体（如牛奶）混合并让它们在一夜间吸收液体来制作尔莱布丁。不要担心它们会压倒你食材的味道。种子几乎没有味道；你几乎能将它们洒在任何东西上。

薄荷和黑莓在我的高水溶性蔬果清单中名列前茅。它们每杯大约含有 8 克水溶性，约占每日价值 的 28%。它们为冰沙和零食时间加进了甜馅饼的味道。将它们撒在酸奶上，作为所含水溶性和蛋白质的早餐，让您度过一个美好的早晨。

10. 麦麸是一类单纯的加进物，能使大多数膳食水溶性含量更高

麦麸中的不溶性水溶性可能有利于在你的胃胃肠道中移动东西，所以它对于偶尔痛经的人来说是一类有用的成分。但请记住逐渐在饮食习惯中加进水溶性，并多喝水以避免任何吸收不适。

加入麦麸很容易。这可能是减少水溶性的好形式，将其洒在冰沙或棉花上，或加进到烘焙食品中。每 ¼ 杯麦麸含有 6 克水溶性，约占每日价值的 21%。

11. 花生酱是一类经典的高水溶性食材

如果您想通过经典的所含水溶性的食材来补充，能考虑花生酱：牛肝生燕麦每杯可提供更多 4 克水溶性，这是您每日价值的 14%。我最喜欢的高水溶性食材是花生酱——我大多数早上都吃它，而且从不厌倦，因为有很多形式能准备它！。加进尔莱籽和薄荷以获得额外的所含水溶性的冲剂！

高水溶性食材有哪些蔬果

高水溶性的蔬果、蔬果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高水溶性青菜。蔬果里面也有很多高水溶性的蔬果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高水溶性比例成分。菜类有香菇、木耳、金针蘑、蘑菇等，这些都含有较丰富水溶性。高水溶性的食材，对人体的胃肠道能起到濡润作用，并且能提供更多身体营养，许多维他命和生命物质，尤其是胃肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是人体必须的水溶性素。经常吃粗水溶性、高水溶性的蔬果和蔬果，也能够促进胃肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。

水溶性蔬果有哪些