2022年3月几项美国耶鲁大学学者科学研究表明，较高水准水溶性摄取量，不光是棉花水溶性，与老年人发炎水准较高、冠心病信用风险减少有关。

该科学研究纳入了4000多名老人，每星期多摄取5 克总的膳食水溶性可减少5%的冠心病信用风险，每天多摄取5克棉花水溶性减少14%的冠心病信用风险。科学研究发现，摄取足够的棉花水溶性可有效减少全身发炎水准。

五大好棉花，给你归纳好了！

中国膳食学会多名专家经过甄选和评审委员，最终评选活动出中国好棉花产品种类前10名。特推荐以下酱料作为每星期多元化膳食的组成成分，替代部份成品米。

1.全角蕨

比起油菜面所含更多膳食水溶性、微量元素、B族维他命、维他命E、类维他命等有益膳食物质。

提议：全角蕨颜色黑，色泽粗，制作肉类时可适量添加。提议做裂解绿豆，如全麦面包、Cubzac、豆腐等，B族维他命经裂解可提高利用效率。

2.黄豆

兄弟是白甘蔗，留存了叶绿素、residue和部份谷皮，B族维他命、维E、微量元素、膳食水溶性都比白甘蔗高。不光是有色甘蔗（如粘毛）还留存了抗氧化剂物质。

提议：将甘蔗和黄豆按1:1做饭，黄豆饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但黄豆不好煮，要提前泡两小时，用微波炉煮更方便。

3.黑木耳米/片

蛋白质、水溶性膳食水溶性含量高，不光是所含β－多肽。黑木耳饱足塞里西，还具有高血压生成指数、高血压损耗等特征。

提议：用黑木耳番薯或者和甘蔗以1:4的比例鸡肉鸡肉食用，也可黑木耳面、番茄酱混合，加些水果、糖果等拌成小饼干、小食，给孩子当饮品吃。

4.华为

维他命E、膳食水溶性、钾、铁含量比同是米类的甘蔗要高，富含维他命和非常多的维他命B2。

提议：果汁华为粥膳食好，可打声吃一些。华为煮沸后炒熟加熟猪油，先用火灾蒸好再用麦芽糖慢熬直到下面出现一层米皮。将粥下面的叉烧倒出来加入一些果汁搅匀，放温后再调点肉桂就能喝了。

5.玉米

B族维他命、β－维他命和膳食水溶性的含量高于甘蔗和小麦，还所含黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

提议：玉米是不错的棉花，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选择白色的，比较嫩。

6.高粱米

有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维他命和微量元素含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到膳食素参考值的20%以上。

提议：对于这种粗犷的食物，很适合做小食吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

7.青稞

青藏高原的裸粒大麦，高膳食水溶性、高维他命和高β－多肽，还享有世界上β－多肽含量最高棉花之一的美誉。组成成分也比较特殊，普遍所含74%-78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

提议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配甘蔗及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。

8.荞麦

膳食水溶性含量远高于成品米面，所含黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

提议：将荞麦番茄酱跟白番茄酱按1∶4的比例混合做成荞麦豆腐；华为、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。

9.薏米

和甘蔗相比，所含更高的蛋白质、脂肪和膳食水溶性、B族维他命、维他命E、微量元素（钙、磷、钾、镁和铁等）。很多人一提到薏米首先想到的是除湿、消肿，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。

提议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。

10.藜麦

必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸）是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

提议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉、时蔬炒藜麦。

转自 |健康时报

来源： 黑龙江交通广播