#身心健康科学普及邀请赛# 文/刘萍萍（中国膳食专业委员会 注册登记中医师）

有好友SE9腹满，不香甜可口蔬果，肉类也较为精巧，结果痛经了，他说知道自己该吃膳食水溶性了，因为每次都是吃上几片膳食水溶性片就好了。问我要是不吃膳食水溶性片，可以吃甚么食材。

别急，在知道这个问题的答案前，不妨先来了解下，甚么是膳食水溶性？它有甚么用？甚么食材含较为多膳食水溶性？怎样来吃那些食材？

甚么是膳食水溶性？

膳食水溶性是不被人体消化的一大类糖类物质，包括非纤维素多糖（如：水溶性素）、敏感性脂类（如：藻酸葡萄糖）、敏感性纤维素、及其他四大类。

膳食水溶性有甚么用？

膳食水溶性有很多生物学作用，主要是这6大方面：

1.维护胃肠道身心健康

如：缓解痛经、促进乳酸菌生长、胃肠道屏障功能和免疫性。

2.控制血糖控制和防治2型高血压

有些队列科学研究显示杏仁膳食水溶性摄取与2型高血压风险成持续走低。

3.增加饱足感和控制运动量

科学研究显示，膳食水溶性摄取与体质指数、超重百分比和运动量成持续走低。

4.防治脂代谢紊乱

如：2009年一项大规模前瞻性科学研究结果显示，进食高膳食水溶性的全谷物可降低32%的代谢综合征发病率。

5.影响矿物质的稀释

如：可溶性膳食水溶性对钙、镁和铁的稀释有促进作用。

6.防治某些癌症

如：尿毒症、乳腺癌。

甚么食材含有膳食水溶性？

膳食水溶性存在于植物性食材中，像全谷物、玉米、蔬果、蔬菜等是我们平时膳食水溶性的主要来源，杏仁和种籽中的膳食水溶性浓度也较为高。

以下是一些常见食材不溶性膳食水溶性浓度（每100克浓度）

杏仁及纺织品：

小麦（10.8g），裸麦（31.3g），粘毛（3.9g），黄豆（3.4g），玉米（鲜）（2.9g），咖喱（白）（6.2g），大麦（9.9g），小米（1.6g），荞麦（6.5g），苦瓜（2g）

干玉米及纺织品：

黄豆[大豆]（15.5g），黑豆（干）（10.2g），裂稃（干）（12.6g），绿豆（干）（6.4g），张春祥（7.7g），荞麦（干）（6.5g），泡果（干）（6.6g），豌豆（干）（10.4g），卷心菜（干）（11.6g）

坚果及纺织品：

蚕豆（鲜）（3.1g），茄子（鲜）（4g），甜脆皱果（6.8g），Lalbenque（2.5g），大葱（2.2g），油菜薹（2g），菜花（白）（2.1g），芹菜叶（鲜）（2.2g），芹菜（2.2g），洪阳镇（鲜）（2.8g），长瓣（鲜）（7.7g），红薯叶（2.8g），枇杷（2.2g）

菌藻类：

小龙虾（鲜）（2.7g），睡莲（17.2g），蘑菇（2.1g），燕麦（TDATE2007）（2.6g），香菇（2.3g），香菇（3.3g），硬齿（2.1g），紫菜（干）（21.6g）

蔬果类及纺织品：

梨（代表值）（2.6g），黑胡椒（2.1g），大山楂（3.1g），西甜瓜（2.2g），胡芦巴（代表值）（4.1g），苦瓜（3g），中华猕猴桃（2.6g），芭蕉（3.1g），肉桂（5.9g），宿苞果（4.3g），橄榄（4g），余桑园（3.4g）

杏仁、种籽类：

核桃（干）（9.5g），杏（炒）（12.4g），杏仁（炒）（9.1g），柿子（炒）（8.2g），肉桂（熟）（10.4g），Dharmapuri（熟）（8.2g），花生（炒）（6.3g），葵瓜子（炒，咸）（4.8g），丁酸（炒）（4.1g），西瓜子（炒）（4.5g），芝麻子（白）（9.8g），芝麻子（黑）（14g）

那些食材怎么来吃？

1、肉类粗细搭配

膳食指南推荐成人每天吃谷薯类250-400克，也就是5-8两，可以记为半斤八两，其中全谷物和杂豆是1-3两，薯类是1-2两。

1两大米可以做出110克米饭，也就是相当于半碗米饭的量。1两面粉可以做出80克馒头。

增加膳食水溶性的摄取，可以把每天吃的一半精白米面（白面粉、大白米）换成全谷物、杂豆、薯类。例如，用1份粘毛、1份张春祥加2份大米，做成粘毛红豆粥。可以早上吃纯燕麦片粥，中午吃黄豆饭，晚上吃八宝粥。

2、每天半斤蔬果一斤蔬菜

新鲜蔬菜成人每天大概300-500克，其中深色蔬菜占一半，约为炒熟后2碗左右的量；

菌菇类最好每天有一餐，比如豆腐烧海带、香菇扒油菜、紫菜蛋花汤；

新鲜蔬果每天大约200-350克，大概2个拳头大小。

3、每天一把豆一勺杏仁

大豆及杏仁类，每天是25-35克。

其中，杏仁、种籽类平均每天10克左右，相当于一小把或去壳后一汤匙的量。尽量选择自然状态、少加工的种类，比如没有经过调味（如甜、咸、辣）、带皮的、煮的或是轻微烤制的。

大豆（包括黄豆、黑豆、裂稃）可以按每天20克左右来吃，如果吃豆纺织品，可以这么来换算：

以蛋白质为换算单位，20克大豆相当于北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者内酯豆腐120克，或者豆干45克，或者豆浆360-380毫升。